Mleko i jego przetwory w diecie

 

Produkty mleczne w diecie

Do produktów mlecznych zalicza się różne gatunki mleka, napoje fermentowane – kefir, jogurt, kumys, mleko ukwaszone, maślanka – i sery. Należy pamiętać, że termin mleko roślinne jest błędnie używany, bo mleko jest nazwą obejmującą tylko produkty pochodzenia zwierzęcego. Produkty mleczne wywołują wiele kontrowersji wśród dietetyków oraz pacjentów i często są wycofywane z diety i zastępowane produktami roślinnymi.

Mleko i produkty mleczne są wyjątkowo cenionymi produktami w żywieniu człowieka ze względu na bardzo urozmaicony skład bogaty w komponenty budulcowe i regulujące. Mleko charakteryzuje się dużą gęstością odżywczą, czyli wysoką wartością odżywczą w odniesieniu do swojej kaloryczności, a jego składniki są efektywnie przyswajane i wykorzystywane przez organizm. Należy zwrócić uwagę na to, że mleko jest na tyle wysoko odżywcze, że jest wystarczające jako jedyny pokarm przez pierwsze kilka miesięcy życia dziecka, spełniając świetnie swoją rolę w odżywieniu, dostarczeniu odpowiedniej ilości makroskładników, witamin i składników mineralnych potrzebnych do bardzo intensywnego wzrostu.

Białka znajdujące się w mleku są pełnowartościowe i łatwo przyswajalne ze względu na zwierzęce pochodzenie. Zawartość białka w mleku to około 3%, w serach twarogowych to 10 – 21%, a w podpuszczkowych nawet do 30%. Skład aminokwasowy białka mleka jest odpowiednie dla potrzeb ludzkiego organizmu, ze względu na wzorcowy skład aminokwasów egzogennych. W mleku występuje bardzo wysoka zawartość dobrze przyswajalnego wapnia – ok 120 mg/ 100g mleka – oraz fosforu, potasu, magnezu i cynku. Bardzo dobrym źródłem wapnia są sery podpuszczkowe, na przykład parmezan, nieco gorszym twarogi. Jako produkt pochodzenia zwierzęcego mleko jest też dobrym źródłem witamin z grupy B, szczególnie witaminy B2 – ryboflawiny. Sery i jego przetwory zawierają mniej witamin, ponieważ ich część zostaje zużyta przez mikroflorę znacznie bogatszą niż w mleku. Ze względu na zawartość tłuszczu w mleku – od 0,5 % do 3,5% – i jego przetworach – w serach twarogowych do 10%, a w serach podpuszczkowych 20% – 30% – stanowią one też dobre źródło witamin A i D. Tłuszcz z mleka jest łatwo przyswajalny.

Mleko jest niskokaloryczne ze względu na wysoką zawartość wody i niską zawartość tłuszczu, jest też najlepiej zaspokajającym pragnienie napojem. Chude sery twarogowe, jogurty, serki ziarniste, skyr, kefir i maślanka również charakteryzują się niską kalorycznością, natomiast sery żółte, pleśniowe, śmietana i śmietanka, mleko zagęszczone, mleko w proszku, kremy deserowe, jogurty słodzone i budynie są znacznie bardziej kaloryczne. Te produkty są też źródłem cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, które należy ograniczać w diecie zastępując je tłuszczami nienasyconymi – olejami pochodzenia roślinnego.

Węglowodanem występującym w mleku jest dwucukier złożony z połączonych cząsteczek glukozy i galaktozy – laktoza, która jest bardzo często nietolerowanym wśród dorosłych składnikiem pokarmowym. Należy jednak pamiętać, że jej nietolerancja często wynika z tego, że po dłuższym czasie niedostarczania jej w diecie, enzym trawiący laktozę – laktaza – przestaje być aktywowany w organizmie. Gdy zatem dostarczymy po dłuższej przerwie produktów zawierających laktozę może to wywołać nieprzyjemne dolegliwości, jednak zazwyczaj po dość krótkim czasie laktaza znów się uaktywnia i cukier ten jest trawiony z łatwością. Produkty mleczne oznaczone jako niezawierające laktozy różnią się od naturalnych tym, że jest do nich dodawany enzym laktaza, więc już w danym produkcie, a nie w organizmie, dwucukier zostaje rozłożony do galaktozy i glukozy – ze względu na to, że glukoza ma bardziej słodki smak niż laktoza, te produkty są nieco słodsze. W produktach fermentowanych – jogurtach, serach, kefirach – laktoza ulega częściowemu rozkładowi, więc mogą one być lepiej tolerowane przez osoby nadwrażliwe na ten cukier.

W mleku oprócz niepożądanych nasyconych kwasów tłuszczowych występuje też nienasycony kwas tłuszczowy – sprzężony kwas linolowy, CLA – o licznych prozdrowotnych właściwościach. Kwas CLA ma działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe oraz redukuje tkankę tłuszczową, dobrze wpływa na zachowanie szczupłej sylwetki. Wykazuje korzystane działanie przy niektórych reakcjach alergicznych i ma działanie przeciwzapalne.

Mimo licznych korzystnych dla organizmu właściwości, mleko jest bardzo często nietolerowanym pokarmem; częściej wśród dorosłych, ale zdarza się to też u dzieci, a nawet niemowląt. Reakcje alergiczne występujące po spożyciu mleka są spowodowane nietolerancją białek mleka, a objawy mogą być natychmiastowe, na przykład wysypka, pieczenie skóry, opuchlizna lub mogą być to reakcje, pojawiające się dopiero po dłuższym czasie takie jak atopowe zapalenie skóry, trądzik, wzdęcia, biegunki, zaparcia, refluks, zespół jelita drażliwego, bóle zatok, bóle stawów, migreny, mogą też prowadzić do wykształcenia chorób autoimmunologicznych. Objawy nietolerancji mogą być bardzo różnorodne, dlatego należy dokładnie obserwować organizm. Szczególnie ostrożne ze spożywaniem mleka powinny być osoby cierpiące na choroby skóry, choroby autoimmunologiczne, osoby obciążone rodzinne alergiami pokarmowymi oraz osoby, u których z niewyjaśnionych przyczyn nawracają wyżej wymienione objawy i stany. W przypadku nadwrażliwości na mleko i produkty mleczne należy je zdecydowanie wykluczyć z diety i starać się zastąpić ich odpowiednikami.

Zgodnie z zaleceniami przestawionymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia należy codziennie spożywać co najmniej 2 porcje produktów mlecznych – jako jedną porcję przyjmuje się jedną szklankę mleka, kefiru, jogurtu, 2 plastry sera żółtego lub gruby plaster twarogu. Nie powinno się wykluczać mleka z diety profilaktycznie, jedynie na podstawie indywidualnie przeprowadzonych badań.

Opracowanie: Katarzyna Kucharska

Piśmiennictwo:

1. Gawęcki, J. (red.). (2012). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo naukowe PW.

2. Ciborowska, H., Rudnicka, A. (2018). Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.

3. Biernat, J. (red.). (2009). Wybrane zagadnienia z nauki o żywieniu człowieka. Wrocław: Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

Facebook