Zielone warzywa

Dlaczego warto spożywać zielone warzywa?

Warzywa leżą niemal u podstawy piramidy zdrowego żywienia. Jest to spowodowane tym, że są źródłem wielu cennych składników pokarmowych: witamin, antyoksydantów, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego dzięki czemu znacznie zmniejszają ryzyko wielu chorób takich jak nowotwory, choroby układu krążenia, otyłość.
Szpinak, jarmuż, brokuły, szczypior, koper, pietruszka, brukselki, szczaw, sałaty to wszystko warzywa zielone. Są one szczególnie korzystne dla naszego zdrowia. Stanowią cały arsenał wszystkiego co w warzywach najlepsze. Znajdziemy w nich witaminy z grupy B, witaminę C, witaminę K, magnez, potas, fosfor, cynk, wapń, żelazo, mangan.

Zawartość antyoksydantów w zielonych warzywach

Ich dobra reputacja słynie przede wszystkim z wysokiej zawartości substancji o potencjale antyoksydacyjnym: karotenoidów, flawonoidów, witaminy C. Działanie antyoksydacyjne polega na neutralizowaniu wolnych rodników w organizmie odpowiedzialnych za starzenie się i rozpad komórek, powstawanie nowotworów, rozwój miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych, zapalenia stawów.

Dlaczego warzywa stanowią niemal podstawę diety odchudzającej?

Perfekcyjnie do niej pasują, a wynika to z faktu, iż wiele z nich zawiera dużo wody oraz błonnika pokarmowego. Taki skład sprawia, że stanowią niską wartość energetyczną, jednakże bez problemu umiemy się nimi najeść. Wynika to z faktu niskiej gęstości energetycznej warzyw, czyli dużej objętości oraz niskiej wartości energetycznej. Dzięki temu oraz wysokiej zawartości błonnika można swobodnie najeść się warzywami i pozostać najedzonym aż do następnego posiłku.

Co znajduje się pod lupą?

Brokuły

Zaledwie 100 gramowa porcja gotowanych brokułów, której wartość energetyczna wynosi 22 kcal, zaspokaja ponad połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę C, dostarcza także sporo beta-karotenu, który przekształcony jest w organizmie w witaminę A, oraz nieco kwasu foliowego, żelaza i potasu. Ciemniejsze kwiaty zawierają jeszcze większe
ilości witaminy C i beta karotenu. Brokuły podobnie jak kalafior, brukselka oraz kapusta, należą do rodziny kapustowatych. Rośliny tego gatunku zawierają pożyteczne dla organizmu związki takie jak np. Indole- związki azotowe chroniące przed uszkodzeniem właściwej struktury materiału genetycznego człowieka tym samym chroniąc przed nowotworami.
Ważnym składnikiem antynowotworowym w brokułach jest sulforafan zwany również antidotum na raka. Związek ten wykazuje działanie ochronne na różnych etapach tworzenia się nowotworu- zarówno w fazie poprzedzającej, jak i w kolejnych, gdy dochodzi do namnażania się komórek nowotworowych. Jeśli zależy nam na drogocennych właściwościach, które niosą brokuły nie powinniśmy gotować ich dłużej niż 5 minut, ponieważ proces ten znacznie obniża zawartość sulforafanu, a gotowanie przez 10 minut zmniejsza jego zawartość aż o połowę.

Jarmuż

W 100 gramowej porcji jarmużu znajduje się ponad 3⁄4 zalecanego dziennego spożycia witaminy A i prawie podwójna norma witaminy C wspomagającej prawidłowe działanie układu odpornościowego. Zawiera również sporo żelaza i kwasu foliowego. Oba te składniki są potrzebne w procesie tworzenia czerwonych krwinek. W jego składzie można również zauważyć wysoką w porównaniu do innych warzyw zawartość wapnia, który występuje w nim w łatwo przyswajalnej postaci. Jarmuż podobnie jak brukselka i brokuły posiada składniki blokujące działanie substancji rakotwórczych, a badania wykazały, że duże spożycie jarmużu zmniejsza zagrożenie zachorowania na raka żołądka, jelita i okrężnicy.

Fasolka szparagowa

Zjadana razem ze strąkami, jest dość dobrym źródłem witaminy C, zawiera kwas foliowy,
żelazo i umiarkowane ilości błonnika i makroskładników. Większość osób jada fasolkę
gotowaną, ale młode strąki są smaczne także na surowo. Jada się je zazwyczaj cienko
pokrojone w surówkach. 100-gramowa porcja gotowanej fasolki szparagowej dostarcza
jedną czwartą zalecanego dla osoby dorosłej dziennego spożycia witaminy C i prawie jedną
piątą zalecanego spożycia kwasu foliowego. Surowa fasolka szparagowa zawiera znacznie
większe ilości składników odżywczych- w czasie gotowania traci około jednej trzeciej
zawartej w niej witaminy C.

Karczoch

Jest świetnym źródłem kwasu foliowego i potasu, bez względu na to czy jest podawane na zimno czy na gorąco. Wielu zielarzy wierzy, że warzywo to ma uzdrawiającą moc. Badaniawyciągu z karczochów wykazały, że zawierają one substancję zwaną cynaryną oraz, że cynaryna lub jej związki pokrewne mogą obniżać poziom cholesterolu, poprawiać funkcjonowanie wątroby, a przy dłuższym stosowaniu korzystnie wpływać na stan chorych z kamicą żółciową.

Podsumowanie

Substancje przeciwutleniające znajdują w wielu roślinach np. w ziarnach zbóż, nasionach roślin oleistych, herbacie, ziołach, przyprawach jednak to zielone warzywa wykazują największy potencjał zdrowotny, dzięki najwyższej zawartości antyoksydantów oraz występowaniu dodatkowych substancji o korzystnym działaniu dlatego warto je spożywać przez cały rok w każdej postaci (surowe, kiszone, gotowane).

opracował Wojciech Grzelczak

Bibiliografia:
1. FOOD FORUM czasopismo specjalistyczne o zdrowym odżywianiu, kwiecień-maj 2016
nr2(12)/2016
2. Czy wiemy, co jeść? CO POMAGA, A CO SZKODZI, drugie polskie wydanie 2000,
konsultanci dr n.med. Krystyna Górska, dr inż. Lubomiła Owczarek
3. Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją naukową Mirosława Jarosza, IŻŻ 2017
4. NCEŻ IŻŻ, ncez.pl Artykuł Warzywa kapustne i sulforafan przeciwko rakowi
5. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów
spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 2012.

Facebook