Nasiona roślin strączkowych w żywieniu człowieka
Nasiona roślin strączkowych są jednym z najstarszych elementów diety człowieka. Na podstawie badań wiemy, że bób jadano już w epoce kamienia łupanego, soczewica wspominana jest w Biblii, natomiast soja spożywana była przez ludy azjatyckie już 5 tysięcy lat temu. Rośliny te, mimo, że znane człowiekowi od tak dawna są obecnie coraz rzadziej stosowane w jadłospisie. Ma to związek z rozwojem wysoko przetworzonej żywności, która w znacznym stopniu zastąpiła żywność naturalną. Jednak ze względu na posiadane walory odżywcze nasiona roślin strączkowych powinny odzyskać swoją pozycję w żywieniu człowieka.
Najbardziej popularne w polskiej kuchni to groch, fasola, bób, fasolka szparagowa, groszek zielony, soczewica i ciecierzyca. a osoby będące na diecie wegetariańskiej oraz znawcy tematu wymieniliby dodatkowo soję. Duża różnorodność tej grupy produktów umożliwia każdemu wybranie coś dla siebie, a warto, ponieważ jest to bogate źródło pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Z tego właśnie powodu nasiona roślin strączkowych zajmują szczególne miejsce w diecie wegetarian i wegan- mogą stanowić dobry zamiennik mięsa ze względu na podobną zawartość białka.
Ciekawym faktem jest to, że organizacja FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) ogłosiła rok 2016 rokiem roślin strączkowych, podczas którego prowadzono wiele akcji popularyzujących uprawę oraz spożywanie strączków.
Cenne składniki obecne strączkach
Większości osobom wartościowość roślin strączkowych kojarzy się głównie z obecnością białka. Rzeczywiście- rośliny te mają go wyjątkowo dużo i jest to ich znaczący atut. Jednak oprócz tego zawierają one inne wartościowe składniki odżywcze- zdrowe węglowodany i pełnowartościowe tłuszcze, a także błonnik i potrzebne witaminy, antyoksydanty i składniki mineralne.
BIAŁKO
Zawarte w strączkach białko bogate jest w aminokwasy egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm sam nie może ich wytworzyć. Jednak profil aminokwasowy nie jest kompletny- większość strączków (oprócz soji) nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego zaleca się spożywanie ich z produktami zbożowymi, które te aminokwasy zawierają. Dzięki takiemu połączeniu można łatwo stworzyć pełnowartościowy posiłek, np. kanapka z wegańską pastą.
Białko w 100g przykładowych strączków:
bób – około 7,6g
ciecierzyca – około 20,00g
orzeszki ziemne – około 26,00g
soja – od 38,00 do nawet 45,00g białka
fasola zwyczajna – 22,00g
groch – 25,00g
WĘGLOWODANY
Rośliny strączkowe obfitują w cukry złożone o niskim indeksie glikemicznym. Takie węglowodany są najbardziej polecane z żywieniowego punktu widzenia, ponieważ nie powodują gwałtownego podniesienia poziomu cukru we krwi oraz zapewniają dłuższe uczucie sytości. Stanowią one około 60% strączków, a ich cennym elementem jest błonnik pokarmowy, który dodatkowo reguluje pracę jelit i obniża poziom cholesterolu we krwi.
TŁUSZCZE
Tłuszcze zawarte w strączkach charakteryzują się bardzo dobrym składem kwasów tłuszczowych, z których 70% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy i oleinowy). Jednocześnie warzywa strączkowe nie zawierają cholesterolu oraz pomagają w obniżaniu stężenia trójglicerydów oraz frakcji LDL cholesterolu (tzw. „zły cholesterol”). Dzięki temu zmniejszają ryzyko chorób serca i miażdżycy, a także zalecane są w profilaktyce i leczeniu dyslipidemii i hipertriglicerydemii.
WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE
Strączki są dobrym źródłem witamin z grupy B i kwasu foliowego- dlatego szczególnie polecane są kobietom w ciąży. Zawierają również sporo potasu, żelaza, magnezu, cynku, wapnia, fosforu, jodu.
ANTYOKSYDANTY
Znaczącą cechą warzyw strączkowych jest zawartość fitoestrogenów, które mają właściwości przeciwutleniające i zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, a także łagodzą objawy menopauzy.
Wady warzyw strączkowych
OBECNOŚĆ LEKTYN
Lektyny wiążą węglowodany i utrudniają ich trawienie, co może powodować negatywne odczucia po posiłku. Mogą również pogarszać wchłanianie innych składników odżywczych i uszkadzać nabłonek jelit. Na szczęście podczas gotowania nasion dochodzi do ich rozkładu, dlatego łatwo można je wyeliminować.
OBECNOŚĆ SAPONIN
W nasionach roślin strączkowych znajdują się saponiny, które mogą podrażniać układ trawienny. Jednak udowodniono też ich pozytywny wpływ- mogą obniżać poziom cholesterolu, a także mają działanie przeciwrakowe.
Główne korzyści wynikające ze spożywania nasion roślin strączkowych
- regulacja poziomu cukru we krwi
- poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego (dzięki zawartości błonnika pokarmowego)
- znajdująca się w strączkowych lecytyna ma korzystny wpływ na tkankę nerwową i mózg oraz poprawę koncentracji
- pobudzenie aktywności seksualnej
- zapewnienie prawidłowego wzrostu i rozwoju ciała (dzięki zawartości cennych składników mineralnych i witamin)
- działanie moczopędne korzystnie wpływa na nerki i oczyszcza organizm z substancji szkodliwych, takich jak toksyny i metale ciężkie
- obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów
- zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych, przez obecność substancji przeciwutleniających takich jak fitoestrogeny
Kto nie powinien spożywać strączków?
Pomimo wartościowości i świetnych właściwości prozdrowotnych i profilaktycznych w niektórych chorobach, strączki są produktem niedozwolonym. Dotyczy to głównie chorób takich jak:
-
schorzenia tarczycy- strączki zawierają substancje wolotwórcze, zwane tioglikozydami, które powodują ograniczenie wchłaniania jodu.
-
choroby przewodu pokarmowego- np. refluks żołądkowo-przełykowy czy wrzody żołądka i/lub dwunastnicy
-
alergie
Poprawa strawności strączków
Często słyszanym argumentem przeciwko włączeniu nasion strączkowych do diety na stałe, jest to, że wywołują zaburzenia trawienne takie jak: gazy, wzdęcia, dolegliwości jelitowe, a także rozdrażnienie. Jest to wynik zawartości oligosacharydów, które rozkładane są do cukrów prostych przez enzymy wytwarzane w organizmie człowieka. Warto więc poznać kilka trików poprawiających ich strawność. W wielu przypadkach to właśnie nieodpowiednia ich obróbka skutkuje przykrymi objawami.
-
Gotowanie warzyw strączkowych z dodatkiem kminku lub kopru włoskiego, które niwelują wzdęcia i gazy.
-
Namaczanie roślin strączkowych na około 12 godzin. Dla uzyskania lepszych efektów można wymienić wodę raz lub dwa razy. Na skutek namaczania rozpoczyna się proces kiełkowania i eliminacja kwasu fitynowego oraz rozpuszczanie enzymów i sacharydów wywołujących gazy.
-
Wymiana wody po namoczeniu nasion.
-
Zbieranie piany podczas gotowania (tworzą ją saponiny).
-
Zmiksowanie roślin strączkowych, np. do postaci puree.
WAŻNE
-
Najłatwiejsze do strawienia przez ludzki organizm są: groszek, soczewica, fasolka mungo i adzuki.
-
Trudniejsze do strawienia są m.in.: ciecierzyca, fasola pinto, czarna fasola.
-
Najoporniej trawiona jest soja, ale produkty sojowe (np. tofu, mleko sojowe, sos sojowy) trawią się bez problemu.
-
Aby nie powodować strat białka, sól powinno dodawać się 10 minut przed końcem gotowania.
Podsumowanie
Strączki są produktem różnorodnym i szeroko rozpowszechnionym w kuchni, a ich walory żywieniowe i zdrowotne zachęcają do tego, aby na stałe włączyć je do codziennej diety. Powinny stanowić alternatywne źródło białka zwierzęcego i być spożywane około 2- 3 razy w tygodniu. Należy przy tym pamiętać aby odpowiednio je przygotować, aby zapobiec nieprzyjemnym dolegliwościom.
Opracowała: Paulina Postrożna
Bibliografia
-
Świetlikowska K., Kazimierczak R., & Wasiak-Zys G. Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008.
Netografia
-
-
https://dieta-sportowca.pl/2017/10/jesc-straczki-jesc-straczki-zeby-szkodzily/
-
https://littlehungrylady.pl/2017/06/straczki.html
-
https://www.ofeminin.pl/fitness-i-zdrowie/zdrowe-odzywianie/ach-te-straczki-zdrowie-dla-kazdego-odkrywamy-wspaniale-wlasciwosci-warzyw/6hbfzv2
-
https://apeteat.pl/nasiona-roslin-straczkowych-dlaczego-sa-wazne-w-codziennej-diecie/