Ziemniaki – wartości odżywcze i właściwości
Dla większości Polaków ziemniaki stanowią konieczny składnik codziennej diety. Obok pszenicy, ryżu i kukurydzy stanowią główne źródło pożywienia na świecie. Jednak w ostatnich latach, szczególnie w krajach rozwiniętych, zmniejszyła się konsumpcja ziemniaków przygotowywanych tradycyjnie, na rzecz przetworzonych w postaci chipsów, frytek, koncentratów z suszonych ziemniaków, czy mniej przetworzonych – wstępnie obranych, podgotowanych i mrożonych. Polska nadal jest znaczącym producentem ziemniaków w Europie. Jego spożycie w Polsce wynosi średnio 100 kg/osobę/rok, ale nadal utrzymuje się stała tendencja spadkowa.
Ziemniaki oraz potrawy z nich przygotowywane coraz częściej zastępowane są przez inne produkty takie jak: makaron, kasza czy ryż. Jednak nadal stanowi on podstawę diety większości Polaków ze względu na łatwą dostępność, niską cenę i wszechstronne zastosowanie kulinarne.
Wartości odżywcze ziemniaków
Wartość odżywcza ziemniaków zależy przede wszystkim od technik ich przygotowania. Najlepszą metodą jest gotowanie, ziemniaki zachowują większość składników mineralnych przy najmniejszej kaloryczności. Najwięcej kalorii mają najbardziej przetworzone produkty tj. chipsy, frytki.
|
Składniki: |
Ugotowane |
Pieczone |
Frytki |
Chipsy |
|
Składniki odżywcze |
||||
|
Skrobia (g) |
20,00 |
21,1 |
39,7 |
44,7 |
|
Białko (g) |
1,87 |
2,5 |
4,2 |
2,5 |
|
Tłuszcz (g) |
0,1 |
0,1 |
14,5 |
39,4 |
|
Składniki mineralne |
||||
|
Potas (mg) |
379 |
547 |
926 |
1000 |
|
Fosfor (mg) |
44 |
61 |
112 |
147 |
|
Sód (mg) |
3 |
4 |
6 |
450 |
|
Witaminy |
||||
|
C (mg) |
13,6 |
17 |
18 |
8 |
|
B1 (mg) |
0,11 |
0,11 |
0,14 |
0,22 |
|
B2 (mg) |
0,02 |
0,05 |
0,09 |
0,1 |
|
PP (mg) |
1,44 |
|||
|
B6 (mg) |
0,30 |
|||
|
Wartość energetyczna: |
70 |
82 |
290 |
539 |
Ziemniaki są łatwostrawne, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne. Jak widać ziemniaki nie są wysokokalorycznym produktem. Więcej kalorii mogą dostarczać składniki, z którymi je podajemy (sosy na wywarach mięsnych, masło lub inny tłuszcz). Frytki czy placki ziemniaczane mogą dostarczać nadwyżki kalorii właśnie ze względu na to, że są smażone na tłuszczu. Ziemniak jest głównym źródłem węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii. Wśród innych zalet należy wymienić dużą zawartość potasu i niewielką sodu.
|
Produkt: |
Ziemniaki |
Makaron |
Kasza gryczana |
Ryż |
|
Węglowodany (g): |
20 |
33 |
23 |
25,06 |
|
Białko (g): |
1,87 |
6 |
3,8 |
2,36 |
|
Tłuszcze (g): |
0,1 |
1 |
0,9 |
0,28 |
|
Wartość energetyczna (kcal): |
70 |
168 |
102 |
112,8 |
Porównując wartość energetyczną ziemniaków i innych produktów skrobiowych, mają one najmniejszą energetyczność i zawierają najmniej tłuszczu, więc nie należy się ich wystrzegać. Mogą być spożywane przez osoby, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów.
Istnieje wiele sposobów na przygotowanie potraw z ziemniaków, które będą stanowić główną część dania lub jedynie dodatek, a nie będą bombą kaloryczną. Można przyrządzić z niego dania główne, sałatki, przekąski i zupy.
Ziemniaki nie są tuczącym składnikiem pokarmowym, mogą być spożywane przez osoby odchudzające się. Najważniejsze aby nie spożywać ich w formie najbardziej przetworzonej (chipsy) i smażonych na tłuszczu. Najkorzystniej gotować je w mundurkach – wtedy zawierają najmniej kalorii a zachowują najwięcej składników odżywczych.
Opracowała: Anna Antoniak
Piśmiennictwo:
- Zgórska K., Wykorzystanie ziemniaka do celów spożywczych i przemysłowych, Inż. Przetw. Spoż., 2013
- Zgórska K., Ziemniak jako składnik racjonalnej diety, Ziemniak Polski, 2013
- Wójcik-Stopczyńska B., Grzeszczuk M., Jakubowska B., Zawartość niektórych składników odżywczych i potencjalnie szkodliwych w ziemniakach jadalnych pochodzących z sieci handlowej, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 2, 207 – 212
- Mozolewski W., Radzymińska M., Łazicki T., Jakość ziemniaka spożywczego w opinii konsumentów, Biuletyn Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin, 2014
- Elmadfa I., Muskat E., Wielkie tabele kalorii i wartości odżywczych, Warszawa, 2011
