Rośliny strączkowe w diecie

Nasiona roślin strączkowych w żywieniu człowieka

Nasiona roślin strączkowych są jednym z najstarszych elementów diety człowieka. Na podstawie badań wiemy, że bób jadano już w epoce kamienia łupanego, soczewica wspominana jest w Biblii, natomiast soja spożywana była przez ludy azjatyckie już 5 tysięcy lat temu. Rośliny te, mimo, że znane człowiekowi od tak dawna są obecnie coraz rzadziej stosowane w jadłospisie. Ma to związek z rozwojem wysoko przetworzonej żywności, która w znacznym stopniu zastąpiła żywność naturalną. Jednak ze względu na posiadane walory odżywcze nasiona roślin strączkowych powinny odzyskać swoją pozycję w żywieniu człowieka.

Najbardziej popularne w polskiej kuchni to groch, fasola, bób, fasolka szparagowa, groszek zielony, soczewica i ciecierzyca. a osoby będące na diecie wegetariańskiej oraz znawcy tematu wymieniliby dodatkowo soję. Duża różnorodność tej grupy produktów umożliwia każdemu wybranie coś dla siebie, a warto, ponieważ jest to bogate źródło pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Z tego właśnie powodu nasiona roślin strączkowych zajmują szczególne miejsce w diecie wegetarian i wegan- mogą stanowić dobry zamiennik mięsa ze względu na podobną zawartość białka.

Ciekawym faktem jest to, że organizacja FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) ogłosiła rok 2016 rokiem roślin strączkowych, podczas którego prowadzono wiele akcji popularyzujących uprawę oraz spożywanie strączków.

Cenne składniki obecne strączkach

Większości osobom wartościowość roślin strączkowych kojarzy się głównie z obecnością białka. Rzeczywiście- rośliny te mają go wyjątkowo dużo i jest to ich znaczący atut. Jednak oprócz tego zawierają one inne wartościowe składniki odżywcze- zdrowe węglowodany i pełnowartościowe tłuszcze, a także błonnik i potrzebne witaminy, antyoksydanty i składniki mineralne.

BIAŁKO

Zawarte w strączkach białko bogate jest w aminokwasy egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm sam nie może ich wytworzyć. Jednak profil aminokwasowy nie jest kompletny- większość strączków (oprócz soji) nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego zaleca się spożywanie ich z produktami zbożowymi, które te aminokwasy zawierają. Dzięki takiemu połączeniu można łatwo stworzyć pełnowartościowy posiłek, np. kanapka z wegańską pastą.

Białko w 100g przykładowych strączków:

bób – około 7,6g

ciecierzyca – około 20,00g

orzeszki ziemne – około 26,00g

soja – od 38,00 do nawet 45,00g białka

fasola zwyczajna – 22,00g

groch – 25,00g

WĘGLOWODANY

Rośliny strączkowe obfitują w cukry złożone o niskim indeksie glikemicznym. Takie węglowodany są najbardziej polecane z żywieniowego punktu widzenia, ponieważ nie powodują gwałtownego podniesienia poziomu cukru we krwi oraz zapewniają dłuższe uczucie sytości. Stanowią one około 60% strączków, a ich cennym elementem jest błonnik pokarmowy, który dodatkowo reguluje pracę jelit i obniża poziom cholesterolu we krwi.

TŁUSZCZE

Tłuszcze zawarte w strączkach charakteryzują się bardzo dobrym składem kwasów tłuszczowych, z których 70% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy i oleinowy). Jednocześnie warzywa strączkowe nie zawierają cholesterolu oraz pomagają w obniżaniu stężenia trójglicerydów oraz frakcji LDL cholesterolu (tzw. „zły cholesterol”). Dzięki temu zmniejszają ryzyko chorób serca i miażdżycy, a także zalecane są w profilaktyce i leczeniu dyslipidemii i hipertriglicerydemii.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE

Strączki są dobrym źródłem witamin z grupy B i kwasu foliowego- dlatego szczególnie polecane są kobietom w ciąży. Zawierają również sporo potasu, żelaza, magnezu, cynku, wapnia, fosforu, jodu.

ANTYOKSYDANTY

Znaczącą cechą warzyw strączkowych jest zawartość fitoestrogenów, które mają właściwości przeciwutleniające i zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, a także łagodzą objawy menopauzy.

Wady warzyw strączkowych

OBECNOŚĆ LEKTYN

Lektyny wiążą węglowodany i utrudniają ich trawienie, co może powodować negatywne odczucia po posiłku. Mogą również pogarszać wchłanianie innych składników odżywczych i uszkadzać nabłonek jelit. Na szczęście podczas gotowania nasion dochodzi do ich rozkładu, dlatego łatwo można je wyeliminować.

OBECNOŚĆ SAPONIN

W nasionach roślin strączkowych znajdują się saponiny, które mogą podrażniać układ trawienny. Jednak udowodniono też ich pozytywny wpływ- mogą obniżać poziom cholesterolu, a także mają działanie przeciwrakowe.

 

Główne korzyści wynikające ze spożywania nasion roślin strączkowych

  • regulacja poziomu cukru we krwi
  • poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego (dzięki zawartości błonnika pokarmowego)
  • znajdująca się w strączkowych lecytyna ma korzystny wpływ na tkankę nerwową i mózg oraz poprawę koncentracji
  • pobudzenie aktywności seksualnej
  • zapewnienie prawidłowego wzrostu i rozwoju ciała (dzięki zawartości cennych składników mineralnych i witamin)
  • działanie moczopędne korzystnie wpływa na nerki i oczyszcza organizm z substancji szkodliwych, takich jak toksyny i metale ciężkie
  • obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów
  • zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych, przez obecność substancji przeciwutleniających takich jak fitoestrogeny

 

Kto nie powinien spożywać strączków?

Pomimo wartościowości i świetnych właściwości prozdrowotnych i profilaktycznych w niektórych chorobach, strączki są produktem niedozwolonym. Dotyczy to głównie chorób takich jak:

  • schorzenia tarczycy- strączki zawierają substancje wolotwórcze, zwane tioglikozydami, które powodują ograniczenie wchłaniania jodu.

  • choroby przewodu pokarmowego- np. refluks żołądkowo-przełykowy czy wrzody żołądka i/lub dwunastnicy

  • alergie

 

Poprawa strawności strączków

 

Często słyszanym argumentem przeciwko włączeniu nasion strączkowych do diety na stałe, jest to, że wywołują zaburzenia trawienne takie jak: gazy, wzdęcia, dolegliwości jelitowe, a także rozdrażnienie. Jest to wynik zawartości oligosacharydów, które rozkładane są do cukrów prostych przez enzymy wytwarzane w organizmie człowieka. Warto więc poznać kilka trików poprawiających ich strawność. W wielu przypadkach to właśnie nieodpowiednia ich obróbka skutkuje przykrymi objawami.

  • Gotowanie warzyw strączkowych z dodatkiem kminku lub kopru włoskiego, które niwelują wzdęcia i gazy.

  • Namaczanie roślin strączkowych na około 12 godzin. Dla uzyskania lepszych efektów można wymienić wodę raz lub dwa razy. Na skutek namaczania rozpoczyna się proces kiełkowania i eliminacja kwasu fitynowego oraz rozpuszczanie enzymów i sacharydów wywołujących gazy.

  • Wymiana wody po namoczeniu nasion.

  • Zbieranie piany podczas gotowania (tworzą ją saponiny).

  • Zmiksowanie roślin strączkowych, np. do postaci puree.

WAŻNE

  • Najłatwiejsze do strawienia przez ludzki organizm są: groszek, soczewica, fasolka mungo i adzuki.

  • Trudniejsze do strawienia są m.in.: ciecierzyca, fasola pinto, czarna fasola.

  • Najoporniej trawiona jest soja, ale produkty sojowe (np. tofu, mleko sojowe, sos sojowy) trawią się bez problemu.

  • Aby nie powodować strat białka, sól powinno dodawać się 10 minut przed końcem gotowania.

Podsumowanie

Strączki są produktem różnorodnym i szeroko rozpowszechnionym w kuchni, a ich walory żywieniowe i zdrowotne zachęcają do tego, aby na stałe włączyć je do codziennej diety. Powinny stanowić alternatywne źródło białka zwierzęcego i być spożywane około 2- 3 razy w tygodniu. Należy przy tym pamiętać aby odpowiednio je przygotować, aby zapobiec nieprzyjemnym dolegliwościom.

Opracowała: Paulina Postrożna

Bibliografia

  1. Świetlikowska K., Kazimierczak R., & Wasiak-Zys G. Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008.

Netografia

  1. https://www.zywnosc.com.pl/straczki-zamiast-miesa/

  2. https://dieta-sportowca.pl/2017/10/jesc-straczki-jesc-straczki-zeby-szkodzily/

  3. https://littlehungrylady.pl/2017/06/straczki.html

  4. https://www.ofeminin.pl/fitness-i-zdrowie/zdrowe-odzywianie/ach-te-straczki-zdrowie-dla-kazdego-odkrywamy-wspaniale-wlasciwosci-warzyw/6hbfzv2

  5. https://apeteat.pl/nasiona-roslin-straczkowych-dlaczego-sa-wazne-w-codziennej-diecie/

Facebook