Żywienie w ciąży

Żywienie kobiet w ciąży

Okres ciąży to wyjątkowy i bardzo przejmujący etap w życiu kobiety- jest to czas wypełniony nowymi doświadczeniami związanymi ze zmianami zachodzącymi w ciele. Prawidłowe odżywianie i pokrycie zapotrzebowania na poszczególne składniki pokarmowe jest niezbędne do dobrego samopoczucia matki i prawidłowego rozwoju dziecka. Każda kobieta jest inna, prowadzi odmienny tryb życia, ma inne przyzwyczajenia i upodobania żywieniowe. Każda więc wymaga innego traktowania, odmiennej diety i opieki. Jest jednak wiele podstawowych zasad związanych z prawidłowym odżywianiem, do których każda zdrowa kobieta będąca w ciąży powinna się odnosić. Umożliwi to dostarczenie niezbędnych substancji odżywczych potrzebnych do wzrostu i rozwoju dziecka oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu matki. To, czym odżywia się matka ma decydujący wpływ na zdrowie dziecka, dlatego bardzo ważna jest świadomość korzyści wynikających z dobrze zbilansowanej diety, a także konsekwencji jakie niesie spożywanie niezdrowych produktów.

Prawidłowy przyrost masy ciała

W okresie ciąży przyrost masy ciała jest uzależniony od kilku czynników takich jak wzrost objętości krwi, a wraz z rozwojem dziecka również macicy matki. Dla optymalnego rozwoju dziecka duże znaczenie ma zarówno masa ciała matki przed zapłodnieniem, jak również przyrost masy ciała podczas ciąży.

W tabeli poniżej przedstawiono prawidłowy przyrost masy w ciąży

Waga

wyjściowa

Trymestr

Łącznie

Waga maksymalna

I

II

III

40-50 kg

4

6

4

14

18

50-60 kg

3

6

4

13

15

60-80 kg

2

5

4

11

12

Powyżej 80 kg

2

4

3

9

11

Zarówno zbyt duży jak i zbyt mały przyrost masy ciała w ciąży są niebezpieczne dla zdrowia dziecka.

Jeśli kobieta nie przytyje w czasie ciąży odpowiednio dużo, to i jej i dziecku mogą grozić powikłania. Jednym z nich jest przedwczesny poród. Innym poważnym problemem może być powolny rozwój płodu i urodzenie dziecka o niskiej masie, co często wiąże się z chorobami i umieralnością okołoporodową. Zbyt niski wzrost masy ciała przyszłej mamy często rzutuje też na zdrowie dziecka w późniejszych etapach życia i może być przyczyną chorób układu krążenia, cukrzycy, nadciśnienia.

W przypadku gdy przyszła mama przybiera na wadze zbyt dużo zwiększa się ryzyko długoterminowej otyłości zarówno u niej jak i u dziecka w późniejszych latach jego życia. Prowadzi to również do bólów kręgosłupa i obrzęków nóg spowodowanych zbyt dużym obciążeniem organizmu. Rośnie także zagrożenie wystąpienia cukrzycy ciężarnych, nadciśnienia, makrosomii noworodków, porodu przedwczesnego oraz konieczności ukończenia ciąży cięciem cesarskim.

Zapotrzebowanie na energię w poszczególnych trymestrach ciąży

Podczas ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz wiele witamin, a w związku z tym zwiększa się również kaloryczność diety.

W pierwszym okresie ciąży (I trymestr) zapotrzebowanie kaloryczne nie zmienia się za bardzo, ale wzrasta zapotrzebowanie na składniki pokarmowe, dlatego już wtedy dieta powinna być różnorodna.

W II trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o 360 kalorii dziennie. W tym czasie rośnie łożysko, matczyna tkanka tłuszczowa, tkanka w piersiach i objętość krwi.

W ostatnim III trymestrze zapotrzebowanie na kalorie wzrasta aż o 475 kcal, co wynika z rozwoju płodu i około dwukrotnego wzrostu masy dziecka.

Podane wartości są książkowe, jednak każda kobieta jest inna i wiele czynników może wpłynąć na zupełnie inny wzrost wagi w czasie ciąży. Nie tylko kalorie są najważniejsze, ale to by dieta była wartościowa i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Wskazówki dotyczące żywienia w ciąży

Prawidłowe odżywianie w ciąży opiera się na ogólnie przyjętych zasadach i Piramidzie Zdrowego Żywienia opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia Człowieka. Poszczególne jednak zalecenia w okresie ciąży nabierają szczególnego znaczenia. Należy zwrócić uwagę na:

  • Spożywanie 4-5 posiłków dziennie – często posiłki muszą byż mniejsze niż wcześniej ze względu na ucisk na narządy jamy brzusznej i pojawiający się refluks

  • Regularne pory posiłków (pomoże utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi)

  • Nie podjadanie pomiędzy posiłkami

  • Spożywanie owoców w pierwszej połowie dnia i nie łączenie ich z nabiałem (pogarsza to ich trawienie) i nasila refluks

  • Wypijanie 2- 2,5 litra płynów dziennie- przede wszystkim wody (minimum 1- 1,5 litra dziennie)

  • Nie popijanie posiłków (rozrzedza to soki żołądkowe i pogarsza trawienie). Najlepiej pić płyny na 30 minut przed posiłkiem oraz 30- 60 minut po posiłku

  • Jedzenie powoli i dokładne przeżuwanie

  • Spożywanie różnorodnych produktów sezonowych

  • Spożywanie lekkiej kolacji do 2 godzin przed snem

  • Wyeliminowanie z diety produktów typu fast food, alkoholu, żywności wysoko przetworzonej bogatej w konserwanty, słodyczy oraz owoców morza i sushi, a także produktów z mleka niepasteryzowanego

  • Zrezygnowanie z picia kawy, lub zastąpienie jej lekką kawą zbożową

  • Ograniczenie spożywania produktów smażonych oraz wędzonych

  • Ograniczenie spożywania soli kuchennej- można w niewielkich ilościach stosować sól jodowaną, niskosodową.

 

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy, składniki mineralne i ich najlepsze źródła

Węglowodany

Najczęściej powinny stanowić 50- 60% energii całkowitej. Najlepiej żeby były to węglowodany złożone pochodzące z produktów takich jak: mąka razowa, pełnoziarnista, graham, grubo ziarniste kasze (np. gryczana, jęczmienna, perłowa), pełnoziarniste i razowe pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarnisty i razowy makaron, a także ziemniaki. Wyeliminować lub ograniczyć do minimum należy produkty będące źródłem cukrów prostych takie jak słodycze, cukier, miód.

Białka

Powinny dostarczać ok. 15- 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego, w tym 60% białka zwierzęcego i 40% białka roślinnego. Wysokowartościowe białko znajduje się w produktach takich jak: jaja, dobrej jakości mięso, ryby, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. Należy wybierać chude rodzaje mięsa- indyk, kurczak, królik, cielęcina, wołowina, oraz w mniejszych ilościach wieprzowina (najlepiej szynka, schab). Z ryb warto sięgać po tłuste ryby morskie ok.2 razy w tygodniu pochodzące z dobrych źródeł- dziki łosoś, halibut, dorsz, sum, pstrąg, śledzie. Raz w tygodniu można zastąpić mięso nasionami roślin strączkowych takimi jak: fasola, groch ,bób, soczewica. Produkty mleczne jak mleko o 2% zawartości tłuszczu, maślanka, kefir, sery żółte i jogurty naturalne powinno spożywać się codziennie.

Tłuszcze

Powinny dostarczać 25-30% energii całkowitej. W czasie ciąży aż o 50% wzrasta zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe, a ponieważ organizm ich nie wytwarza, należy je dostarczać wraz z pożywieniem. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są: oleje roślinne (olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona (np. dyni, słonecznika). Szczególne znaczenie mają kwasy omega‒3, których źródłem są głównie tłuste ryby morskie oraz oleje: lniany tłoczony na zimno, rzepakowy i sojowy, a także orzechy włoskie i siemię lniane. Tłuszcze zwierzęce należy ograniczyć, ponieważ dostarczają dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają poziom cholesterolu we krwi, będąc przyczyną rozwoju miażdżycy.

Składniki mineralne

  • Żelazo- zapotrzebowanie według norm zalecanych przez środowiska lekarskie dla kobiet ciężarnych wynosi 27 mg na dobę. Jego niedobór może powodować niedokrwistość i anemię, które są bardzo popularne u kobiet w ciąży. Braki żelaza mogą skutkować przedwczesnym porodem lub niską masą urodzeniową dziecka. W żywności obecne jest żelazo hemowe- obecne w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe, pochodzenia roślinnego. Żelazo hemowe charakteryzuje się wysoką przyswajalnością, natomiast niehemowe- znikomą. W celu zwiększenia ilości wchłanianego żelaza warto spożywać je wraz z produktami zawierającymi witaminę C. Dobrymi źródłami żelaza są: wołowina, drób, warzywa strączkowe, kakao, pestki dyni, żółtka jaj, ciemne zielone warzywa, kasza jaglana.

  • Wapń- zaleca się stosowanie 1000 mg dziennie. Jest potrzebny do budowy kości rozwijającego się dziecka i jeśli będzie dostarczany w zbyt małych ilościach, będzie uwalniany z kości matki, co doprowadzi do utraty przez nią masy kostnej. Wapń wpływa również na prawidłowe działanie układu nerwowego i rozwój mięśni. Źródłami wapnia są: mleko, sery, sardynki, biała fasola, jarmuż.

  • Jod- zalecane jest spożywanie 150 mg jodu podczas trwania całej ciąży. Jest ważnym składnikiem mineralnym gdyż uczestniczy w produkcji hormonów tarczycy (tyroksyny, trójjodotyroniny), które wspierają rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego, mięśniowego i krążenia. Jeśli w czasie ciąży wystąpi zbyt mała ilość tego pierwiastka to może spowodować zaburzenia rozwoju psychosomatycznego i zespołu nadaktywności ruchowej (ADHD), a także zaburzeń wagi. Trwały niedobór jodu jest przyczyną niedoczynności tarczycy, a pacjentki z tym schorzeniem mają wyższe ryzyko poronień i wczesnych porodów. Do źródeł jodu należą: ryby, jodowana sól kuchenna, niektóre wody mineralne, morskie powietrze.

  • Cynk- zalecany w ilości 12 mg na dobę. Odpowiada za poprawny wzrost i rozwój płodu. Ponadto jest niezbędny, aby zajść w ciążę, a jego niedobór może prowadzić do groźnych powikłań, takich jak: zwiększenie ryzyka poronienia, przedwczesnego urodzenia, odklejenie łożyska, urodzenia dziecka o niskiej masie urodzeniowej, wystąpienia wad wrodzonych płodu, jak rozczep kręgosłupa, warg i podniebienia oraz upośledzenia wzroku. Dobrymi źródłami cynku są: ciemne pieczywo, nasiona dyni, cebula, czosnek, wołowina, indyk.

  • Mangan – zalecany w dawce 2 mg dziennie. Odpowiada za rozwój narządów słuchu, chrząstek oraz za rozwój kości płodu. Niedobór powoduje zaburzenia rozwoju fizycznego. Źródła manganu: ryż, banany, orzechy, warzywa strączkowe, brokuły, marchew.

  • Selen- zalecana dawka to 60 mg na dzień. Jego spożywanie zapobiega przedwczesnemu porodowi. Dobrymi źródłami są: czosnek, cebula, ser żółty, ryby, brązowy ryż, jaja, pełnoziarniste pieczywo, pestki słonecznika.

  • Magnez- kobietom ciężarnym zaleca się spożycie ok. 360 mg na dobę. Ma znaczący wpływ na poprawną masę urodzeniową dziecka oraz prawidłowe ciśnienie tętnicze matki. Jego dobrymi źródłami są: kakao, rośliny strączkowe, banany produkty zbożowe, orzechy, migdały, pestki dyni, suszone owoce.

Witaminy

  • Kwas foliowy- zalecana dawka dla kobiet w ciąży to 600- 800 mikrogramów na dzień. Pomaga zapobiec w niedokrwistości oraz uchronić płód przed wadami serca i cewy nerwowej. Jego niedobory mogą spowodować poronienie lub zakrzepicę. Źródła folianów to: szparagi, liściaste zielone warzywa, owoce cytrusowe.

  • Witaminy z grupy B- zalecana dawka w ciąży to 1,4 mg. Niedobory mogą prowadzić do zahamowania wzrostu oraz wad wrodzonych trzewioczaszki dziecka. Źródłami są: jaja, mięso, orzechy, warzywa strączkowe, kasze, produkty zbożowe

  • Witamina A- podczas ciąży powinna być przyjmowana w ilości 530 mikrogramów na dobę. Wpływa na jakość widzenia oraz wzrost tkanki nabłonkowej i innych komórek organizmu, a także na prawidłowe tworzenie się kości i zębów. Jest dobrym antyoksydantem. Zarówno jej nadmiar jak i niedobór są groźne w ciąży i mogą doprowadzić do wady twarzoczaszki, wodogłowia, małogłowia oraz wady układu krążenia. Kobietom ciężarnym poleca się spożywanie bezpieczniejszej formy- beta‒karotenu, ponieważ jego absorpcja w jelitach obniża się w przypadku braku zapotrzebowania organizmu. Źródłami w żywności są: marchew, dynia, mango, śliwki, melon

  • Witamina C- jej zalecana dzienna dawka to 85 mg dziennie. Odpowiedni jej poziom w organizmie kobiety ciężarnej sprzyja osiągnięciu właściwej masy urodzeniowej dziecka. Jej źródła to: owoce cytrusowe, papryka, brokuły, brukselka, jarmuż, kapusta, czarna porzeczka.

  • Witamina D- podczas ciąży należy przyjmować ją w dawce 15 mikrogramów na dobę. Zwiększa ona przyswajalność wapnia co wspomaga budowę kości i zębów u dziecka. Ma również wpływ na funkcje mózgu i ciśnienie krwi u ciężarnej. Jej źródłami są: makrela, łosoś, jaja.

  • Witamina E- zalecana dzienna dawka to 15 mg na dobę. Jest dobrym antyoksydantem- chroni przed utleniaczami, dostarcza składniki odżywcze do komórek, wzmacnia naczynia krwionośne i chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Oprócz tego wychwytuje wolne rodniki w organizmie i uniemożliwia utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajduje się w: olejach roślinnych, papryce, nasionach słonecznika, pestkach dyni, pomidorach, czarnych jagodach.

Podsumowanie

Prawidłowe odżywianie w ciąży pełni kluczową rolę dla zdrowia dziecka. Najlepszy prezent jaki może dać matka swojemu dziecku podczas ciąży to zdrowa dieta i dbanie o siebie. Należy przy tym pamiętać, że ważne jest „jedzenie dla dwojga, a nie za dwoje”. W tym wyjątkowym okresie stosowanie podstawowych zasad zdrowego odżywiania nie jest trudne, a umożliwi dobre samopoczucie matki oraz rozwijającego się w jej brzuchu dziecka.

Bibliografia

  1. Świątkowska D. „Poradnik Żywienia Kobiet w Ciąży”; Instytut Matki i Dziecka. Klinika Położnictwa i Ginekologii.

  2. Jarosz M. (red.) 2017. Normy Żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywienia i Żywności, Warszawa.

  3. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego na temat suplementacji kobiet ciężarnych i karmiących w zakresie witamin i makroelementów. „Ginekologia Polska” 2010, nr 81.

Netografia

  1. www.hpba.pl

  2. www.edytalitwiniuk.pl

  3. https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/wskazowki-zywieniowe-dla-kobiet-w-ciazy/

  4. https://dzidziusiowo.pl/ciaza-i-porod/ciaza/32-ile-przytyjesz-w-ciazy

Facebook