Znaczenie składników pokarmowych w diecie osób aktywnych fizycznie

PodstawąDIETA-11 odpowiednio zbilansowanej diety jest piramida żywieniowa. W 2008 roku  w Lozannie zaprezentowana została Szwajcarska Piramida Żywienia przeznaczona dla osób o wysokiej aktywności fizycznej. Różnica między tym modelem, a Piramidą Zdrowego Żywienia WHO polega na ilościach określonych produktów, gdyż dieta osób o wysokiej aktywności fizycznej pokrywa zwiększone zapotrzebowanie na energię, białko, witaminy z grupy B, antyoksydanty i niektóre sole mineralne [Frączek, Morawska, 2012].

Szwajcarska Piramida Żywieniowa sugeruje wypijanie 1-2 litrów niesłodzonych napojów, a także uwzględnia uzupełnianie wody traconej podczas wysiłków (400-800 ml/godz. treningu). Różnokolorowe warzywa i owoce powinny być dostarczane codziennie zwracając uwagę, aby raz dziennie spożywać warzywa w postaci surowej. Jeżeli ta grupa produktów spożywczych nie powoduje problemów gastrycznych można spożywać warzywa bez ograniczeń, a owoce w ilości większej niż 2 porcje  (1 porcja = 120g). Codziennie należy dostarczać przynajmniej 3 porcje węglowodanów złożonych (1 porcja = 75-125g chleba; 60-100g suchego produktu nasion roślin strączkowych; 45-75g suchego produktu płatków zbożowych/ makaronu/ ryżu/ kaszy/ innych produktów zbożowych), a na każdą godzinę treningu należy zwiększyć ich spożycie o kolejną porcję. W przypadkach, gdy trening trwa powyżej 2 godzin dozwolone jest przyjmowanie 1 porcji produktu specjalnego przeznaczenia dla sportowców (baton energetyczny, napój regenerujący, żel węglowodanowy). Każdego dnia należy spożyć 1-2 porcje źródła białka  (mięsa, ryb, jajek, sera lub innych),
(1 porcja =100-120g  mięsa/ ryby/ tofu, 2-3 jajka, 200g serka wiejskiego), a także 3 porcje produktów mlecznych. Na każdą godzinę treningu należy zwiększyć o 1/2 porcję tłuszczy (1 porcja = 2-3 łyżeczki). Słodycze, słone przekąski czy inne produkty wysoko przetworzone należy  spożywać z dużym umiarem mając na uwadze ich negatywne działanie na procesy odnowy biologicznej [Mettler, Mannhart, Colombani, 2009].

Grupa produktów Piramida Zdrowego Żywienia (WHO) Piramida Zdrowego Żywienia
i Aktywności Fizycznej
Szwajcarska Piramida Żywienia
Słodycze, słone przekąski, napoje słodzone, alkohol Unikać (dozwolone 3x w miesiącu) Unikać Unikać (dozwolone 3x w miesiącu) – mogą opóźniać procesy regeneracji
Oleje, tłuszcze, orzechy 2-3 łyżeczki tłuszczu (1porcja); 20-30g orzechów Oleje roślinne
6-9 łyżeczek (3-4 porcje); orzechy 20- 60g (1-2  porcje)
2-3 łyżeczki tłuszczu (1porcja) + 1/2porcji/
1 godz. treningu; 20-30g orzechów
Mleko, produkty mleczne, mięso, ryby, jaja 1-2 porcje Mięso 0,5kg/tyg.; min. 2 szklanki dziennie mleka lub jego przetworów 1-2 porcje
Produkty z pełnego ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych 3 porcje 4-8 porcji produktów pełnoziarnistych; 1-2 porcje rośliny strączkowe 3 porcje +1 porcja/
1 godz. treningu
Warzywa i owoce Warzywa bez ograniczeń; owoce
2 porcje
min. 1/2 dziennej racji pokarmowej; w proporcji: 3/4 warzywa, 1/4 owoce Warzywa bez ograniczeń; owoce
2 porcje lub więcej
Napoje 2,5l wody dziennie min. 1,5l wody dziennie 2,5l wody dziennie + 1l/1 godz. treningu
Aktywność fizyczna 30 minut dziennie min. 30 minut dziennie Co najmniej 1 godz. dziennie

Opracowała : Rita Pulikowska

Facebook